• Facebook Clean Grigio
  • Instagram Clean Grigio
  • Twitter grigio pulito

SPORTSTRIBE

KVK 62470159

BTW NL523123334B01

INFO@SPORTSTRIBE.NL

Sportstribe.nl W.V. OUTHOORNSTRAAT 25, 2593 ZT, DEN HAAG, Nederland

official supplier

official supplier

in collaboration with

Sport en Voeding 

 

Elke (amateur of fanatieke) sporter heeft andere behoeften. Er bestaat dus niet één ideaal dieet, geschikt voor alle sporters. Het hangt af van verschillende factoren, zoals het type sport welke wordt uitgeoefend, de kwantiteit en de intensiviteit. Daarnaast zijn ook de doelstellingen belangrijk, wil je bijvoorbeeld afvallen of aankomen?

 

Elke sporter heeft een individueel dieet nodig, gebaseerd op wetenschappelijke principes, die in het dagelijks leven kunnen worden geïmplementeerd. Voor een specifiek individueel dieet, kan je het beste terecht bij een (sport)diëtist of een huisarts. Sportstribe geeft slechts enkele handvatten, gebaseerd op opgedane kennis en ervaring. 

Ready, set, go!

De benodigde hoeveelheid micronutriënten (vitaminen, mineralen en vezels) en de balans van macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) van een (amateur) sporter zijn nagenoeg hetzelfde als de standaard aanbevolen hoeveelheid.  Met een gevarieerd dieet, verdeeld over de dag, komt men gemiddeld wel aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

 

Nu we dit hebben gezegd, kunnen we kijken naar de keuze en de hoeveelheden van de juiste producten, de voedingswaarden en het tijdstip van nuttigen.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Maar in ons voedingspatroon komen we nauwelijks tekort aan eiwitten. Even geen rekening houdend met de kwantiteit en intensiteit van de trainingen, kunnen we stellen dat een sporter in grammen, tussen de 1,2 en 1,7 maal het lichaamsgewicht aan eiwitten nodig heeft. Deze hoeveelheid dient verdeeld  over de dag, maar met een wat hogere waarde direct na de training, te worden genuttigd. 

 

Eiwitten en sporten

Veel sporters nemen een teveel aan eiwitten in en daartegenover te weinig koolhydraten, hierdoor ontstaat er een disbalans in energie. Een teveel aan eiwitten zorgt voor overbelasting van de lever en nieren en deze worden bovendien i.p.v. vet gebruikt door het lichaam, om energie te leveren. Hierdoor neemt het vetpercentage toe.

 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een energiebron voor matige tot intensieve trainingen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid koolhydraten wordt berekend door een x-aantal grammen maal het lichaamsgewicht. De x is afhankelijk van de intensiviteit van de training (Burke, 2001). Voorbeeld:

  • Herstel na een training (tot maximaal 4 uur per week): 1,0 – 1,2 gram x lichaamsgewicht x aantal trainingsuren

  • Training met lage intensiviteit: 2,0 – 3,0 gram

  • Wekelijkse, lichte training (3 tot 5 uur per week): 4,0 – 5,0 gram

  • Herstel na een gemiddeld intensieve training (10 uur per week): 5,0 – 7,0 gram

  • Herstel na een intensieve training gericht op uithoudingsvermogen (20 uur per week): 7,0 – 12,0 gram

  • Herstel na een extreem intensieve training (4 – 6 uur per week): 10 – 12+ gram

 

Koolhydraten en sporten

Uit onderzoek is gebleken dat het eten van een grote hoeveelheid koolhydraten een dag (of zelfs een week) voorafgaand aan een wedstrijd, de opslag aan glycogeen verhoogt. De zogenoemde pasta party,  alvorens een marathon, is daar een voorbeeld van

Het eten van koolhydraten in de 3 à 4 uur voor een wedstrijd, heeft een gunstig effect. Maar eet je dit een uur voor de wedstrijd (of een training), dan kan dit hypoglykemie veroorzaken. Wil je toch graag eten een uur voorafgaand aan een inspanning, eet dan koolhydraten met een laag glycemisch gehalte. 

 

Door direct (5 minuten) voor een wedstrijd of training koolhydraten te nuttigen, verhoog je je suikerlevel. Onthoud wel: je lichaam kan slechts een maximum van 60 gram koolhydraten per uur verteren. Eet je meer koolhydraten per uur (maximaal 100 per uur), zorg dan dat het koolhydraten betreft zoals bijvoorbeeld fructose in combinatie met glucose.

 

Het eten of drinken van meer dan 60 à 70 gram koolhydraten per uur, gedurende een training of wedstrijd, heeft geen effect op de prestaties. Het overschot blijft in de maag en kan (tijdelijke) maagproblemen geven.  Belangrijk om te weten is dat het verbruik van koolhydraten alleen plaatsvindt tijdens trainingen van meer dan 45 minuten. 

 

Trainingen

  • tot 45 minuten vereisen geen extra hoeveelheid koolhydraten

  • van 45 minuten tot een uur (verbruikte energie 14 – 18 kcal per minuut) vereisen een kleine hoeveelheid extra koolhydraten

  • van 2 uur met een lage of gemiddelde intensiviteit (verbruikte energie 5 – 7 kcal per minuut) vereisen een kleine hoeveelheid extra koolhydraten (30 kcal per uur)

  • van 2 uur met een gemiddelde tot hoge intensiviteit (7 – 10 kcal per minuut) vereisen een gemiddelde extra hoeveelheid aan koolhydraten (60 kcal per uur)

  • vergelijkbaar met Ironman (triatlon), Tour de France, etc. (10 – 14 kcal per minuut) vereisen een grote hoeveelheid extra koolhydraten (90 kcal per uur)

 

De manier waarop de koolhydraten worden genuttigd, via voedsel of drank, is niet belangrijk. Bekijk waar jouw maag het beste op reageert. De hoeveelheid is dus gebaseerd op de intensiviteit en lengte van de training en de persoonlijke vertering. Vind tijdens trainingen uit wat voor jouw de beste optie is, voor je aan een wedstrijd begint.

 

Hydratatie

Een veel onderzocht onderwerp. Overhydratatie kan hyponatriëmie (lage natriumwaarde in het bloed) veroorzaken, maar dehydratatie leidt weer tot slechte prestaties en in de meest ernstige gevallen kan het zelfs fataal zijn. The American College of Sports Medicine heeft het volgende vastgesteld: “Het doel van drinken tijdens een training is om excessieve dehydratatie (het verlies van vocht gelijk aan meer dan 2% van het lichaamsgewicht) en een excessieve disbalans in de elektrolytbalans tegen te gaan.”

 

Hydratatie en sporten

De bendodigde hoeveelheid en verhouding van de vloeistof is afhankelijk van de hoeveelheid transpiratie van de sporter en de mogelijkheden om te drinken. Door jezelf voor en na de training te wegen, weet je hoeveel vocht je middels transpiratie bent verloren. Zodra je dat weet, kan je bepalen hoeveel je moet drinken tijdens een training. 

 

Om voldoende gehydrateerd te blijven, moet je ook de elektrolytenbalans in je lichaam behouden. De voornaamste elektrolyten zijn natrium en kalium. Gedurende de dag krijg je doorgaans al voldoende natrium binnen en daarom hoef je hier geen extra hoeveelheid van in te nemen. Kalium echter moet in verhouding tot natrium een waarde van 5:1 hebben en een extra inname is aanbevolen. Elektrolyten voorkomen spierkrampen. Heb je last van spierkrampen, dan kan de inname van kalium dit verhelpen.

 

Als je meer dan 45 minuten traint, dan heb je tevens koolhydraten nodig. De hoeveelheid mag maximaal 4 tot 8% per liter zijn, om problemen in het maag- en darmstelsel te voorkomen.

 

Conclusie: Als je drinkt gedurende een training, moet het vocht voorzien zijn van elektrolyten (natrium en kalium) en bij een training van meer dan 45 minuten, ook van koolhydraten (niet meer dan 8% en nooit meer dan 60 gram per uur). 

 

Vet verbranden 

Een veelgebruikte term bij sporters die zich richten op het uithoudingsvermogen. Hiermee bedoelen we de mogelijkheid voor ons lichaam, om vet om te zetten in energie. Ons lichaam prefereert koolhydraten als energiebron, maar ook vet wordt hiervoor gebruikt. Het is zelfs efficiënter, vet levert 9 kcal per gram, waar koolhydraten en eiwitten slechts 4 kcal leveren. 

 

Vet en sporten

De oxidatie van koolhydraten neemt toe, tijdens een opbouwende, intensieve training (recent bewezen door Achten, 2003b). De oxidatie van vet neemt in het begin van de training ook toe, maar naarmate deze intensiever wordt, neemt deze juist af. 

 

Er is een maximum vetverbrandniveau vastgesteld van 70 tot 75% van je maximum hartslag (Achten, 2003b). Dit hoeft niet precies zo zijn, er is bewezen dat als je vetverbrandniveau 5 tot 10% van de 70 tot 75% van de maximum hartslag is, dat het verbranden van vet nog steeds wordt geoptimaliseerd. 

 

Een ander belangrijke factor van de vetverbranding is je dieet. Het eten van koolhydraten voorkomt dat vet als energiebron wordt gebruikt. Wil je dus vet verbruiken, is het aan te raden om minstens 6 uur te wachten met trainen, als je koolhydraten hebt genuttigd. Het beste kan je ’s ochtends voor het ontbijt trainen, als je vet wilt verbranden. Daarnaast geldt: hoe langer je traint, des te meer vet verbruikt het lichaam. 

Elke keer dat wij koolhydraten nuttigen, wordt er minder vet verbruikt als energiebron. Om je vetoxidatie te maximaliseren, train je regelmatig en drie keer per week 30 minuten tot een uur (Holloszy, 1984).

 

Herstel

Voor het herstel van het lichaam na een training, zijn de volgende vragen van belang: 

  • Aan welke lichaamsbehoeften moet ik na de training voldoen?

  • Welke voedingsstoffen kunnen aan deze behoeften doen en in welke hoeveelheid?

  • Welke producten leveren mij deze voedingsstoffen?

 

Herstel Glycogeen 

De antwoorden op deze vragen verschillen, afhankelijk van het persoon zelf, zijn of haar doelen en de type training. Over het algemeen weten we dat na een lange en intensieve training het glycogeenniveau uitgeput is en aangevuld moet worden. Dit kan tot 24 uur duren. 

Begin dus het met het aanvullen van glycogeen, door het eten of drinken van koolhydraten. De hoeveelheid is wederom afhankelijk van verschillende factoren. Na de training is het over het algemeen de beste en snelste manier om voeding te eten, gemiddeld tot hoog in glycemiewaarde. 

 

Herstel Hydratatie

Ook al heb je de juiste hoeveel gedronken tijdens de training, vergeet dan niet na de training genoeg te drinken om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen. Als voorbeeld: Als je 1 kilo aan transpiratie bent verloren tijdens de training, moet je minstens 1,25 liter vocht drinken (125% tot 150% van het verloren vocht). Zorg daarbij dat je met het drinken je elektrolyten zoals kalium en natrium weer in balans brengt. 

 

Herstel Eiwitten

Het herstel- en aanpassingsvermogen na de training wordt bepaald door eiwitten. Krachttraining bijvoorbeeld, stimuleert opbouw van nieuwe eiwitten welke de spiergrootte- en kracht verhoogt. Trainingen gericht op uithoudingsvermogen, stimuleren de opbouw van eiwitten die het gebruik van vet als energiebron en de verplaatsing van glucose in bloed, vergemakkelijken.

Nieuw onderzoek wijst uit dat het hertel- en aanpassingsvermogen na een training het beste plaatsvindt, door het nuttigen van eiwitten van hoge kwaliteit in de herstelfase. 10 gram eiwitten moet genoeg zijn voor voldoende stimulering van de eiwitopbouw. Met 20 tot 25 gram optimaliseer je dit proces.